כמה כלים כדי לעבור את תקופת הבחינות בשלום

והנה שוב מסתיים לו סמסטר ומתחילה עונת המבחנים.

הלחץ הוא גדול, יש פחד לא להצליח וגם… בואו נודה באמת: לא ממש התחלנו ללמוד בצורה מסודרת, לא חילקנו את חומר הלימוד על פני הזמן ואנו מוצאים את עצמנו, כמו תמיד, ב-48 השעות שלפני המבחן עם חשש (מוצדק) לא להספיק לגמוע את כמות החומר הנדרשת לפני המבחן.

 מזה זמן אני עורכת סדנאות ששמן “ללמוד איך ללמוד” באוניברסיטת בן גוריון. בסדנאות אנו לומדים גם איך להימנע מלמצוא עצמנו במצב הזה, איך לארגן את הלימוד שלנו טוב יותר באופן כללי ולא להגיע לרגע הלחץ, אבל….
אבל עכשיו יש מבחנים ואנו צריכים כמה כלים כדי לעבור אותם בשלום מנקודת המוצא בה אנו נמצאים.
אז הנה כמה טיפים פרקטיים כדי לעבור את זה בשלום.

 נתחיל, אבל, מקביעת הנחת היסוד.

הנחת היסוד היא שאין דרך אחת ללמוד.

המוח שלנו נפלא ובעל יכולות נהדרות, לכל אחד מאתנו חוזקות וחולשות.
צריך להישען על החוזקות שלנו ולהתעלם מהחולשות. צריך למצוא את המשתנים שלנו במשוואה שאנסה לספק לכם.

 מוח הזוחלים – ליצור את התנאים

 המוח העתיק ביותר שלנו הוא מוח הזוחלים, והוא מורכב מגזע המוח ומהמוחון. גזע המוח – המשך ישיר של עמוד השדרה שנכנס אל תוך הגולגולת – אמון על כל התפקודים המולדים שאחראים על ההישרדות שלנו.

איך מבנה המוח קשור למבחנים שעכשיו מגיעים?

כי שלושה מוחות יש לאדם, שניים מהם עוסקים בהישרדות ורק אחד מהם, החדש ביותר, עוסק גם בלימודים באוניברסיטה. האדם נועד קודם כל כדי לשרוד.
האינטלקט הוא “לוקסוס” עבור המכונה האנושית, וה”לוקסוס” הזה יכול לקרות רק כאשר למכונה יש אנרגיה נוספת להקצות לשם כך.
אם, לעומת זאת, המכונה מרגישה מאוימת ברמת ההישרדות, כל האנרגיה הזמינה מופנית כדי לשמר את החיים.

איך זה בא לידי ביטוי כשאנו לומדים?

זה פשוט: עליכם, קודם כל, ליצור את התנאים המתאימים.

• לכל אחד מאתנו שעות בהן הוא יותר אפקטיבי וכאלה בהן הוא לא ממש אפקטיבי. בחרו ללמוד את הנושאים הקשים יותר בשעות האפקטיביות שלכם.
• דאגו לספק לעצמכם מספיק שעות שינה או, לחליפין, טכניקות הירגעות. המוח זקוק להיטענות מידי פעם.
• התחילו את הלימוד כשאתם רגועים, לא רעבים ולא צמאים, לא עייפים מידי, אך גם לא לאחר ארוחה דשנה.
• אל תלמדו במיטה! המוח שלנו מותנה לישון במיטה. אם אתם מגיעים למיטה ומבקשים מהמוח להיות ערני ולקלוט, זה נתפס על ידו כפקודה סותרת וכמו שקורה במחשב שלנו, הוא נתקע. כלומר: במקרה הטוב אנו נרדמים. במקרה הרע נפגעת איכות השינה שלנו. דאגו, אם כן, למצוא מקום נעים ונוח שבו ניתן ללמוד ושאינו המיטה. לכו למיטה כשאתם מוכנים לשינה.
• דאגו להכין לעצמכם מקום רגוע שבו לא תופרעו למשך הזמן הנחוץ. זה לא חייב להיות תמיד אותו המקום וניתן להתאים את סוג המקום לפי סוג הלימוד.
• הפחיתו גירויים מסיחי דעת. כמות תשומת הלב והקשב שלנו מועטה גם כך. אפשר להתחיל לעזור לעצמנו על ידי סילוק הדברים שמסיחים את דעתנו מסביבתנו הקרובה כשאנו לומדים. כבו את הטלפון הנייד, או מסרו אותו למישהו אחר שיענה במקומכם. סגרו תוכנות צ’אט ואימייל. הסירו כל דבר שיכול להסיח את תשומת הלב שלכם.
• הכינו כיסא נוח, שולחן פנוי מחפצים אחרים ותאורה מתאימה. שבו בישיבה נכונה: גב זקוף אך לא מתוח, חזה פתוח. מקמו את המסך של המחשב בזווית נכונה כך שלא תצטרכו להרכין את ראשכם ולבזבז אנרגיה בתנוחות לא נכונות.
• הטמפרטורה האידיאלית לתפקוד המוח היא 21⁰. דאגו לטמפרטורה נכונה במקום הלימוד. זכרו, כשחם מידי אנו נוטים להתנמנם.
• המוח שלנו צורך כחמישית מתצרוכת החמצן של כל הגוף. זה הדלק שלו. אל תשכחו לנשום! דאגו לאוורר את החדר בו אתם לומדים.

המערכת הלימבית – משרד הרווחה והשומר

 ואם במוח עסקיננו, הנה המוח השני שלנו, המערכת הלימבית, ובו שני איברים שאותנו, הלומדים, מעניינים במיוחד. ההיפוקמפוס והאמיגדלה.

ההיפוקמפוס, אותו “סוס שוכב” (פירוש המילה ביוונית עתיקה) הממוקם במערכת הלימבית ואשר נחשב כ”גוגל” של המוח שלנו, הוא בעל חשיבות מכרעת בתהליכי הזיכרון, שם המידע מקודד לזיכרון ושם ניתן לאתר את מיקום אותו פרט זיכרון שאנו מחפשים.

האמיגדלה, היא “משרד הרווחה”, ותפקידה לדאוג לרווחת האורגניזם ולהישרדותו דרך ניהול הרגשות הבסיסיים: שמחה, פחד, חרדה, שלווה. שם קיים מנגנון שלושת ה”אפים” (Fight, Flight, Freeze), המנגנון שמפעיל את המערכת החיסונית וגם… השומר.

 מחקר שערך ד”ר רוני פז, מהמחלקה לנוירולוגיה במכון וויצמן למדע, למד את הקשר בין רגשות וזיכרון ומצא שאנו זוכרים טוב יותר את כל מה שמודגש רגשית. אנו, כמובן, רוצים לזכור את מה שלמדנו, ולכן, ננסה להסתמך על ההבנה הזאת כדי לשפר את התוצאות:

• למדו במקום שנעים לכם להיות בו, מקום שיעודד את מטרת הלימוד שלכם ולא יזכיר לכם את כל הדברים האחרים שאתם צריכים עוד לעשות.
•  בחרו לכם חברה מתאימה ללימוד. בחברותא לומדים טוב יותר וזה יותר נעים. צריך, כמובן, לבחור את החברים המתאימים ללימוד, אלה שיגבירו את התוצאות ולא רק יתנו הצדקה למה נכון לא ללמוד (כי זה קשה מידי, כי המרצה לא טוב וכו’ וכו’)
•  הדגישו לעצמכם מהי מטרתכם: לשם מה הלימוד? מה יקרה לכם אם תעברו את המבחן? מה יקרה לכם אם לא תעברו אותו. שוב, כשאנו יודעים למה אנחנו עושים משהו, יותר קל לנו להישאר איתו
  •  תגמלו את עצמכם על עמידה במטרות ועל הצלחות. זה מביא “חשק לעוד”.

   

• אבל בואו נדבר לרגע על “השומר” – כי הוא זה האחראי לרגעי ה”בלאק-אאוט” במבחן, לתחושת החרדה שלנו ולכל התופעות הפיזיות, הרגשיות והשכליות הקשורות לכך ושכולנו מכירים בדרגה זו או אחרת.

  תפקידו של השומר להגן על האדם מסכנה, ולכן הוא לא רק שלילי. הוא, למשל, אחראי על הפעלת המערכת החיסונית והוא מונע מאתנו לקפוץ מהקומה החמישית או מלהכניס את היד לאש. השומר מתחיל לפעול אוטומטית בכל פעם שעולה רמת האדרנלין והנוראדרנלין בדם והוא חזק מאד.

  כך קורה שהוא מונע שינויים, ולו בשל ההתרגשות והחשש המלווה אותם, גם כשלא נשקפת כל סכנה להישרדות.

  כדי לנטרל את פעולתו:

  •  קחו נשימה עמוקה – השומר אינו אינטלקטואלי ולכן, אין טעם לפתח איתו שיחות ארוכות. כימייה יצרה את המצב הזה וכימייה תוכל להוציא אותנו משם. מצבים רגשיים תלויים ישירות בנשימה. האם אי פעם ניסיתם לבכות בנשימות עמוקות? זה לא יכול לעבוד. אז שנו את הכימיה, קחו נשימה עמוקה.
  • חייכו!!! זהו “נשק יום הדין”. טכניקה עתיקת יומין המיושמת על ידי הנזירים הטיבטיים זה אלפי שנה. גם רבי נחמן מברסלב הבין את העיקרון הזה. כ-80 שרירים יש מסביב לפה שלנו וכשאנו מחייכים, נוצרת כימיה שפשוט לא מאפשרת מחשבות שליליות. לא צריך להאמין, צריך לנסות ולהיווכח. כשאתם מחייכים, זה כמו להיחלץ עם המכונית מהבוץ.

   ההפסקה היא חלק מהתהליך

   רבים סובלים היום מבעיות קשב וריכוז. הייתי יכולה לכתוב על זה יותר ממאמר אחד, אבל במאמר הזה אנו
  מתרכזים בדברים שאתם יכולים לעשות באופן מיידי כדי להצליח בבחינות, נכון?

  לכל אחד מאתנו כמות של קשב וריכוז מסוימת. חשוב מאד שנאסוף קודם קצת נתונים על עצמנו:

  • כמה זמן לוקח לכם “להתניע”? כלומר להיות אפקטיביים מהרגע שבו אתם מתיישבים ללמוד?
  • אחרי כמה זמן אתם חייבים להפסיק לרגע, אבל אולי מספיקה נשימה עמוקה ופקודה עצמית לחזור להיות מרוכזים כדי לחזור ללמוד?
  • אחרי כמה זמן אתם ממש זקוקים להפסקה וחייבים לקום מהשולחן?

   חשוב מאד להתבונן בעצמנו ולאסוף את הנתונים כדי שנוכל לבנות את תכנית הלימודים הנכונה עבורנו.

   אז הנה כמה עצות פרקטיות:

  • עשו פעילות מוטורית (אירובית) במשך היום. פרקו עודפי מרץ לפני שמתיישבים ללמוד.
  • הגדירו מראש מה תחום הקשב שלכם ואל תלחמו בו. עדיף לקחת הפסקה של 5 דקות כל רבע שעה מאשר לכלות את האנרגיה שלנו במלחמות בקשב
  • מקטע הזמן האידיאלי ללימוד הוא 20 עד 40 דקות. עשו הפסקות קטנות אחרי כל מקטע. קבעו מראש, אבל, מה יהיה אורך ההפסקה. זה עקרוני!
  • בזמן ההפסקה עשו פעילות מוטורית. עדיפות לג’אגלינג.
  • אל תפחדו מפעילות מוטורית גם תוך כדי לימוד (כדורים סיניים, כדורי לחיצה וכו’)
  • היעזרו במוזיקה! (וכאן אני יכולה רק להזמין לקרוא את המאמר שכתבתי ואשר מופיע באתר האינטרנט שלי, ובו מחקרים ואפילו קטעי מוזיקה)

   ניסיתי לתחום את הפעולות העיקריות שניתן לעשות בזמן קצר. תגלו שהעצות כאן הן פרקטיות מאד ושניתן ליישם אותן בקלות.

  אני מאחלת לכולכם הצלחה בבחינות ומקווה שהצלחתי לעזור ולו במעט.

  אשמח לתת לכם מידע נוסף על הנושאים שאני מלמדת.

קראו על הקורס השלם לקריאה מהירה שלי

הקשיבו לשולמית שמקריאה את המאמר

הקשיבו להקראת המאמר ביוטיוב